زندگی بهتر

 طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت(WHO)،سبک زندگی ترکیبی از الگوهای رفتاری و عادات فردی در سراسر زندگی شامل تغذیه، تحرک بدنی، استرس، مصرف دخانیات و کیفیت خواب است که در پی اجتماعی شدن بوجود امده است.

سبک زندگی سالم عبارتی است که در سال های اخیر به خصوص با افزایش بیماری های مزمن توجه ارگان های مسئول بهداشت جامعه را  به خود جلب کرده است. با توجه به آمار های سازمان جهانی بهداشت ۵ علت شایع مرگ در دهه اخیر بیماری های ایسکمیک قلبی،  سکته، عفونت قسمت تحتانی دستگاه تنفس و بیماری های مزمن انسدادی ریه  است.  که در این بین بیماری های غیر واگیر دار و مزمن (non communicable diseases; NCDs) مسئول ۶۸ % مرگ و میرها در سال ۲۰۱۲ بوده که نسبت به سال ۲۰۰۰،  ۸% افزایش داشته است. عوامل خطر بیماری های غیر واگیردار به دو  دسته عوامل خطر رفتاری قابل تغییر(استعمال دخانیات، تغذیه ناسالم، نداشتن فعالیت فیزیکی و استفاده نامناسب از مشروبات الکلی) و عوامل خطر متابولیک / فیزیولوژیک(افزایش فشار خون، افزایش قند خون و چربی خون، چاقی و اضافه وزن) تقسیم می شود.  که عادات رفتاری غلط در دسته اول باعث به وجود امدن عوامل خطر دسته دوم می شود.  بدون توجه به سازمان های حکومتی و نقش ان ها در اصلاح عادات افراد جامعه،  هر شخصی مسئول برطرف کردن این عوامل خطر از زندگی خود می باشد.

امروزه زندگی پر مشغله افراد جامعه باعث به هم خوردن تعادل بین نیازها و وظایفشان  شده است.  سبک زندگی سالم روش مناسبی برای کاهش مشکلات بهداشتی و ارتقای سلامت ، بهبود کیفیت زندگی و تطابق با عوامل استرس زای زندگی است و  از عدم تعادلی که فرد را به سمت یک زندگی خسته کننده و غیر بهداشتی  پیش می برد نجات می دهد و برخلاف تصور عمومی این نوع زندگی تنها در مورد رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی منظم نیست.  و تاکید برای ذهن و روان سالم نیز دارد که علاوه بر یک بدن سالم بتوانیم ذهن سالم داشته  باشیم که لازمه یک زندگی شاد است.

 ارکان این سبک زندگی سالم شامل تغذیه سالم فعالیت فیزیکی منظم و ارامش روانی است . تاکید به این نکته نیز ضروری است که این تغییرات نیازمند زمان است و نباید انتظار داشت بتوان طی مدت کوتاهی  تمام عادات بد گذشته را فراموش کرد  که  در این ستون به مرور  سعی میکنیم نکات کاربردی برای داشتن زندگی شاد و کاربردی را مرور کنیم.

برای شروع این سبک زندگی لازم است بدانیم تغذیه سالم چیست؟ بدین منظور در ادامه fact sheet سازمان بهداشت جهانی (WHO) در مورد تغذیه  سالم که ماه می 2015 بروز رسانی شده است آورده شده: یک رژیم غذایی متنوع،  متعادل و سالم بسته به فرد ( سن، جنس،  سبک زندگی و میزان فعالیت فیزیکی ) فرهنگ، دسترسی محلی به غذا و عادات غذایی متفاوت است اما هم چنان اصول اولیه تغذیه سالم یکسان است.

تغذیه سالم بزرگسالان باید شامل:

حداقل 500 گرم در روز از سبزیجات و میوه ها باشد (سیب زمینی و ساقه های نشاسته ای به عنوان سبزیجات در نظر گرفته نمیشود). کمتر از 10% انرژی کل باید از طریق شکر آزاد تامین شود که تقریبا معادل 50 گرم یا ۱۲ قاشق چای خوری است (این میزان برای فرد سالمی که در روز حدود 2000 کالری انرژی نیاز دارد مناسب است). کمتر از 30% انرژی کل باید از طریق چربی تامین شود.  رژیم غذایی باید عاری از هرگونه چربی ترانس  صنعتی ( موجود در غذاهای فرآوری شده و فست فودها و ...) باشد. چربی های غیراشباع (چربی های گیاهی) به چربی های اشباع (چربی گوشت،  روغن پالم،  پنیر و خامه ) ترجیح داده می شود. میزان نمک مصرفی باید کمتر از ۵ گرم نمک یدید ( معادل ۱ قاشق سوپ خوری) در روز باشد.

نوزادان و کودکان

سال اول زندگی مرحله مهمی از رشد و پرورش شناختی کودک است و بسیاری از عادات بد غذایی افراد در این سن شکل می گیرد. با تغذیه صحیح و عادات غذایی سالم بهداشتی می توان از ریسک اضافه وزن و چاقی در سال های بعد و عوارض چاقی جلوگیری کرد. نوزاد در ۶ ماه اول زندگی فقط و فقط از شیرمادر تغذیه می شود. از ۶ ماهگی غذای کمکی به رژیم غذایی افزوده می شود که نباید نمک و شکر به غذای کمکی افزود.

 

نکات کاربردی

میوه و سبزیجات:

• در وعده های غذایی اصلی از سبزیجات استفاده کنید.
• به عنوان میان وعده به جای شکلات و چیپس و اسنک های مختلف که سرشار از چربی های ترانس و نمک و شکر هستند از میوه های مختلف استفاده کنید .
• سعی کنید از سبزیجات و میوه های متنوع هر فصل استفاده کنید.

چربی: با کاهش دادن چربی های ترانس صنعتی به کمتر از ۱% انرژی کل و چربی های اشباع به کمتر از 10% انرژی کل و جایگزین کردن هر دو نوع چربی تا حدامکان به چربی های غیر اشباع ریسک بیماری ها غیرواگیردار مزمن کاهش پیدا می کند.

• تغییر در روش طبخ غذا به طور مثال بخارپز کردن و کبابی کردن جایگزین سرخ کردن مواد غذایی شود.
• استفاده از روغن های گیاهی هنگام تهیه غذا و حذف چربی های گوشت قبل از پخت.
• پرهیز از غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها.

نمک، سدیم و پتاسیم: خیلی از افراد سدیم بیش از نیاز روزانه از طریق نمک (12-۴ گرم نمک در روز) مصرف می کنند. استفاده بیش از اندازه نمک و مصرف ناکافی پتاسیم (کمتر از 3.5گرم در روز) منجر به افزایش فشار خون و به دنبال آن بیماری های قلبی و سکته می شود. می توان با استفاده کمتر از نمک (کمتر از ۵ گرم در روز) از 1.7 میلیون مرگ در سال جلوگیری کرد. راه حل هایی برای کاهش مصرف نمک :

• نمک و سس های حاوی نمک زیاد را هنگام آماده سازی غذا اضافه نکنید .
• نمکدان های میز غذاخوری را از دسترس خارج کنید.
• تا حد امکان از اسنک های نمکی استفاده نکنید .
• هنگام خرید مواد غذایی به جدول ارزش مواد غذایی و میزان سدیم آن توجه کنید .

با افزایش مصرف پتاسیم، اثرات مضر استفاده بیش از حد سدیم کمتر میشود.  سبزیجات و میوه جات تازه سرشار از پتاسیم هستند.